Как выспаться в рейсе за 6 часов?

Как выспаться в рейсе за 6 часов?

Недосып к концу рейса становиться нормой. Как результат имеем вечное раздражение, чувство разбитости в теле, невнимательность, ухудшение памяти, тугодумие.

Большое количество авралов, маленькие экипажи, поэтому работаете и на вахте и после вахты. И даже если теоретически, времени на сон хватает, все-равно возникает искушение посидеть в интернете и пообщаться с родными (если в порту), посмотреть фильм (если на переходе) или поучиться чему умному, и конечно же это происходит в ущерб сну. Есть такая технология добывания показаний, когда заключенному просто не дают спать, в итоге он во всем сознается, лишь бы получить это благо – сон.

После первого же месяца на борту я и задумался, как снизить количество часов сна в сутки без ущерба для работоспособности. Простые подсчеты: если человек спит 8 часов в сутки, то треть жизни человек проводит во сне. Спросив у гугла, какова средняя продолжительность жизни мужчины в Украине, получил ответ 62.2 лет для мужчины. Предположим, что мы моряки проживем до 69 лет для красоты счета. Итого выходит что из 69 лет 23 года мы проспим. Кажется не справедливым, не так ли? Не забывайте об этом. А теперь скажите, не хотели бы вы выкроить для себя пять-семь лет вашей жизни без ущерба для здоровья и отдыха? Представляю вам список рекомендаций для сокращения количества, но повышения качества отдыха. Внедряйте их постепенно в свою жизнь и будет вам счастье.

Дурные мысли, дневник и немножко валерьянки:
На отдых остается ровно 8 часов, идеально думаете вы, но не задолго до окончания рабочего дня делаете маленькую ошибку и старпом, разумеется вместе с капитаном, хорошенько вас наказывают, при этом крича и оскорбляя вас матными словами (такими как «невежда» , «изувер» или еще хуже «катись колбаской по малой Спасской»). Вы приходите психологически разбитым в каюту и вместо сладкого посапывания – ворочаетесь и думаете, как они все плохие и какой вы на самом деле д’Артаньян, или наоборот, корите себя за ошибку. В любом случае, ваш мозг в данный момент не дает вам отдыха. В психологии есть такая практика, в любой скверной или непонятной ситуации пишите ваши мысли в дневник, это поможет вам взглянуть на ситуацию со стороны в целом и увидеть позитивные стороны даже в сложной ситуации. Если чувствуете, что уже полчаса ворочаетесь, потратьте 10 минут на записи. Сформулируйте вывод.Пишите на бумаге от руки, а не в ноутбуке. Письмо от руки расслабляет и гармонизирует ваше состояние. Также возите с собой в рейс успокаивающие, о препаратах подробно поговорим в следующей статье.

Освещение:
В каюте должно быть абсолютно темно. Задернете шторы, выключите ваш ноутбук и отключите колонки с мышкой (знаете, у них всего одна маленькая лампочка, но она так ярко светит). Желательно приобретите себе маску для сна. Их часто выдают в самолете при ночном перелете или купите, закажите через интернет-магазин перед рейсом. Все дело в мелатонине. Мелатонин – это гормон шишковидного тела, он вырабатывается лишь в темноте, а если быть точнее, то когда на сетчатку глаза не попадает свет. Этот гормон называют гормоном молодости и сна. Чем больше в организме мелатонина, тем вы будете крепче спать, и тем больше будет желание уснуть.

Интернет:
Этот пункт чем-то схож с первым, но речь пойдет о позитивных возбудителях – радость, смех. Многие моряки, придя с вахты сразу заходят в интернет чтобы увидеться в скайпе с любимыми родными или написать им письмо. Вы рассчитали, что вам можно пообщаться час, и еще останется достаточно времени для сна. Но вот час закончился и как же тяжело попрощаться, и тогда вы разговариваете еще 15 минут, а потом еще 5 минут. Тяжело сказать себе «стоп!». А когда же наконец ложитесь в кроватку, еще полчаса, а то и час не можете заснуть от всяких волнительных дум и мыслей, от того, что вам так не хватает вашей семьи, возможно детей. Когда же наступает время вставать, единственная мысль в вашей голове – это сон. «Пожалуйста, вселенная, дай мне еще пять минут» — думаете вы в этот момент или такая мысль «приду с работы, сразу лягу спать». Вы идете «разбитым» и сонным на вахту, все валиться из рук и еще приходите в себя около получаса. Стоит же вам присесть, как глаза тут же закрываются. И не дай Бог вы допустите ошибку. Ведь в судовождении нет мелочей, и одна маленькая оплошность может стоить жизни вам или вашей команде. И кому от этого стало лучше? Вам или вашей семье?

Я не говорю вам, что вы должны избавиться от интернета, ни в коем случае. Но одно маленькое правило улучшит жизнь вам и вашей команде, за которую вы отвечаете. Как только пришли с вахты, идите сразу спать и заведите себе будильник на время за час-полтора до вахты. Когда будильник прозвенит, вы сами почувствуете, выспались ли вы или нет и если нет, возможно, отложите интернет-общение еще на минут 20 ради сна. Опять-таки вы не будете себе продлять время общения, ведь вам надо идти на вахту и груз ответственности вам не позволит подводить экипаж и вашего сменщика. А в процессе беседы с родными вы уже достаточно проснетесь и на вахту придете в самом лучшем расположении духа.

Кофе, Чай:
Такие вещества, как кофе и крепкий чай должны быть исключены из рациона перед сном. Выпьете, когда проснетесь. Перед сном теплое молоко или теплую воду.

Подарок:
После особо сложной недели, устраивайте для себя день свободы от забот, все свое свободное время посвятите сну, либо валянию в кровати. Не стоит смотреть фильмы во время валяния, он может вас захватить и вместо того, чтобы отдыхать вы будете переживать за главного героя. Лучше возьмите книгу или полистайте журнал, да или просто поваляйтесь в приятных мыслях о доме и семье.

Сиеста:
Устраивайте себе при возможности короткий дневной сон, но не более 20-30 минут. Когда спите дольше, организм начинает впадать в более глубокие стадии сна, а из них уже тяжелее проснуться.

Спокойные дела:
Не делайте ничего интенсивного, если знаете, что вам скоро ложиться спать. Т.е. если после вахты вы решили сделать зарядку, то это плохая идея, если вы потом надеетесь заснуть. За час-полтора до сна начинайте готовиться ко сну и успокаиваться. Вахта в порту проходит особенно напряженно, но как только она закончилась, не стоит тягать штангу — готовьте себя к отдыху.

Комфортное место отдыха и привычка:
Скажу вам, что очень влияет на качество сна ваше место для отдыха. То, насколько расслабятся ваши мышцы во время отдыха, очень влияет на качество отдыха. Если у вас старый матрас, к тому же продавленный в районе попы, заправленный грязной простыней с старым немытым одеялом, то ни к чему хорошему это не приведет. Кровать должна быть достаточного для вас размера, ровная и чистая. Лично я сплю вообще на полу, для меня мягкое покрытие матраса является не комфортным, а идеально ровный пол удовлетворяет меня полностью. Несмотря на твердость поверхности спать я стал более качественно. Вообще я перелег на пол из-за болей в спине и пояснице, но когда боли прошли, отметил для себя, что качество сна улучшилось.

Хорошая привычка, используйте кровать в каюте только лишь для сна, т.е. не сидите на ней, не читайте на ней, и тем более не кушайте на ней. Создайте у себя рефлекс, как у собаки Павлова на лампочку, кровать равно сон.

Упражнения для дыхания:
Это касается в особенности механиков, которые проводят много времени в закрытых помещениях. Постарайтесь перед отдыхом проделать легкие расслабляющие телесные практики на свежем воздухе, релаксирующие упражнения — желательно растяжки или легкая ходьба под спокойную музыку. Цель упражнений – прогнать свежий кислород по телу. 5 минут будет достаточно, чтобы продышаться. И не вздумайте позже, чем за два часа до сна делать укрепляющие и спортивно ориентированные упражнения. Т.е. тренироваться надо, но в свое время. Лучше пораньше встать.

Горячий душ:
После рабочего дня и перед сном расслабьте свое тело с помощью теплого душа. Не стоит обливаться холодной водой. Время контрастного душа после пробуждения. А перед сном лишь теплый спокойный душ – для расслабления.

Успокаивающая музыка:
Сделайте подборку хорошей успокаивающей музыки, включайте ее себе перед сном или когда делаете анаэробные релаксирующие упражнения .

Систематичность:
Постарайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и тоже время, создайте систематичность сна, чтобы ваш организм точно знал когда и что от него требуется. Я конечно понимаю, что в условиях морских авралов систематичность сна – это что-то за гранью фантастики. Но все-таки попробуйте. У вас бывало что, даже проспав десять часов подряд вам очень трудно заставить себя проснуться и начать что-то делать. Я думаю, что уже не для кого ни секрет что существуют фазы сна. Так вот эти фазы сменяют друг друга в течение ночи и наиболее тяжело просыпаться из глубоких фаз сна. Когда же существует некая систематичность, то организм сам настраивает фазы сна и пробуждение происходит легко и непринужденно. Вы ведь тоже испытывали это, когда долго просыпались в одно и то же время, а потом настал выходной, и вы с мыслью «ну наконец, буду валяться до обеда», ложились отдыхать, но на следующий день сами без будильника просыпались в то же время, что и всю неделю до этого.

Питание:
Ну о пользе правильного питания уже много книг написано. Как говориться «ты – это то, что ты ешь», поэтому если вы целый день кушаете булочки с сахаром и запиваете их пивом или газировкой, не удивляйтесь потом, что у вас плохое самочувствие и неприятный запах изо рта. От себя хочу добавить, ни в коем случае не ешьте перед сном. Особенно если вы знаете, что у вас всего несколько часов на сон, а потом опять стоять вахту. Потерпите или выпейте молока, но лучше просто водички или сока. Сытость – враг качественного сна. Ваш организм вместо отдыха будет переваривать. Лично я уже два года практикую лечебное голодание. Одни сутки в неделю я не кушаю ничего и пью только воду – 24 часа никакой еды, соков или чая. Не буду вдаваться во всю теорию лечебного голодания, это тема отдельного поста ( кто заинтересовался, читайте Поль Брэгг «чудо голодания»), скажу только, что энергия которая тратится на переваривания пищи –это колоссальный ресурс, который вы можете высвобождать в авральных ситуациях, достаточно просто отказаться от обеда и ужина. Повторюсь, если у вас мало времени на отдых, рассчитайте так свой график, чтобы поесть часов за 4-5 до сна , минимум за три часа до сна. Отпроситесь с вахты или возьмите с собой тормозок с подкреплением.

Кстати, удалите у себя привычку пить чай сразу после еды, пусть пройдет минут 30, если времени мало, лучше вообще отложите чай или любое другое запивание на отдельный прием пищи, самочувствие значительно улучшиться.

Зарядка и холодный душ:
Также хотелось бы упомянуть такие очевидные процедуры как зарядка после пробуждения и холодные умывания. Так вот, как только проснетесь, сразу включите впустите в каюту побольше яркого света, проведите легкую растяжку и сделайте бой с тенью. Трех-пяти минут будет достаточно, чтобы взбодриться. Затем приступайте к умыванию.

Свежий воздух, температура и стакан воды:
Перед сном проветривайте вашу каюту. Свежий воздух поможет вам уснуть, плюс проветривание охладит вашу каюту, а прохладное помещение – это одна из основ хорошего отдыха. Во время сна тело остывает, так вот если вам будет слишком жарко, вы не сможете качественно поспать, поэтому не стремитесь укрываться как можно теплее. Также всегда ставьте возле кровати бутылку с водой. Если вы проснетесь от жажды, бутылка будет под рукой.